寝る前に布団の中で呼吸が浅いと感じる人が試す呼吸時の背面の広がりセルフ観察法
パソコンの画面を閉じ、部屋の明かりを消して布団に入ったとき、胸のあたりが妙にこわばっていて、空気が十分に吸い込めていないように感じることがあります。今日も1日、座りっぱなしでキーボードを叩いていたなと、頭の中で日中の姿勢を振り返る瞬間です。呼吸を深くしようと意識すればするほど、かえって息苦しくなる。そんなループに陥ったことはないでしょうか。
背中が硬くなると、呼吸の逃げ場がなくなる
日中、前かがみの姿勢で作業を続けていると、胸側の筋肉が縮むだけでなく、背中側の筋肉も緊張して固まりがちです。呼吸をするとき、私たちの肺は前後左右に膨らみますが、背中側が硬くなっていると、そちらへの広がりが制限されてしまいます。結果として、呼吸の逃げ場がなくなり、胸の上部だけで浅い呼吸を繰り返すことになります。これを無理に深く吸おうとしても、物理的にスペースが足りないため、余計な力みが生じるだけなのです。
布団の中でできる '背面の広がり' 観察法
そこで、呼吸をコントロールしようとするのをやめ、まずは自分の背中が布団にどう触れているかを観察することから始めてみます。
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仰向けになり、両膝を軽く立てる 膝を立てることで反り腰が和らぎ、背中全体が布団に接地しやすくなります。手のひらは上に向けて、体の脇に自然に置いておきます。
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背中と布団の '接触面' に意識を向ける 肩甲骨の間、背中の真ん中、腰のあたりが、それぞれどのくらい布団に沈み込んでいるかを感じ取ります。左右で接地感に差があるかどうかも、ただ眺めるように確認します。
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息を吸ったときに、背中が布団を押し返す感覚を探る 息を吸う瞬間、背中のどの部分が一番布団に押し付けられるかを感じてみます。上部なのか、それとも腰に近い方なのか。無理に大きく吸う必要はありません。普段通りの呼吸の中で、背面のわずかな動きを追っていきます。
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息を吐きながら、背中が布団に沈み込んでいくのを待つ 息を吐き出すとともに、背中の緊張がほどけ、布団にじんわりと沈み込んでいく感覚を味わいます。
数日間、観察を続けてみてわかったこと
この観察を数日間のルーティンとして記録してみたところ、いくつかのパターンが見えてきました。特にデスクワークが長引いた日は、肩甲骨の間が硬く、布団から浮いているような感覚が強いことが分かりました。しかし、その状態を '悪いもの' として無理に正そうとするのではなく、'今日は背中が緊張しているな' とただ認識するだけで、不思議と胸の余計な力が抜けていく感覚がありました。
呼吸を深くする技術を身につけるのではなく、呼吸を妨げている背中のこわばりに気づき、それを手放すスペースを作ること。これが、結果として眠りに入る前の呼吸を穏やかに整えてくれるようです。
まとめ
寝る前の呼吸が浅いと感じるとき、それは体が発している小さなサインかもしれません。呼吸をコントロールしようと頑張るのを一度お休みして、ただ背中の広がりを観察してみる。完璧にリラックスできなくても、自分の今の状態を静かに受け入れるだけで、体は少しずつ緩み始めます。今夜はただ、背中が布団に触れる感覚に身を委ねてみてはいかがでしょうか。
